Αντίστροφη μέτρηση για τη μέρα του αγώνα: προπονήσου εξυπνότερα με έναν μετρητή ημερών
Στήσε μια αντίστροφη μέτρηση για τη μέρα του αγώνα σου, μαραθώνιο, ημιμαραθώνιο ή 5χλμ, και χρησιμοποίησε τις ημέρες που απομένουν για να δομήσεις τις φάσεις προπόνησης, το ξεφόρτωμα και τα πρακτικά της εβδομάδας του αγώνα.
Έγραψες συμμετοχή. Το κόστος εγγραφής πληρώθηκε, ο αγώνας έχει ημερομηνία, και ξαφνικά το κενό ανάμεσα στο τώρα και τη γραμμή εκκίνησης μοιάζει ταυτόχρονα ατελείωτο και ανησυχητικά σύντομο. Μια αντίστροφη μέτρηση για τη μέρα του αγώνα μετατρέπει αυτό το θολό χρονικό διάστημα σε κάτι που μπορείς να προπονηθείς εναντίον του, εβδομάδα με εβδομάδα.
Εν συντομία
Πρόσθεσε την ημερομηνία του αγώνα σου ως αντίστροφη μέτρηση σε μια εφαρμογή μετρητή ημερών, βάλε το widget στην αρχική σου οθόνη, και αντιστοίχισε τις υπόλοιπες ημέρες σε φάσεις προπόνησης: βάση, χτίσιμο, κορύφωση, ξεφόρτωμα. Ο αριθμός των ημερών που απομένουν σού λέει πώς πρέπει να μοιάζει η σημερινή προπόνηση, και σιωπηλά σε κρατά ειλικρινή τις μέρες που θα προτιμούσες να την παρακάμψεις.
Γιατί λειτουργεί μια αντίστροφη μέτρηση αγώνα
Οι περισσότεροι στόχοι έχουν ελαστικές προθεσμίες. Οι αγώνες όχι. Η εκκίνηση δίνεται σε συγκεκριμένη ώρα και ημερομηνία, είτε προπονήθηκες είτε όχι, και αυτή η ακλόνητη προθεσμία είναι ακριβώς αυτό που κάνει μια αντίστροφη μέτρηση χρήσιμη.
Τα προγράμματα προπόνησης γράφονται ανάποδα, ξεκινώντας από τη μέρα του αγώνα. Ένα 16εβδομάδο πρόγραμμα μαραθωνίου δεν είναι 16 εβδομάδες από όποτε σου κάνει κέφι να ξεκινήσεις· είναι 112 ημέρες μετρημένες προς τα πίσω από τη γραμμή εκκίνησης. Όταν ο μετρητής σου δείχνει 45 ημέρες, δεν χρειάζεται να αναρωτιέσαι πού βρίσκεσαι στο πρόγραμμα. Ο αριθμός είναι το πρόγραμμα.
Υπάρχει επίσης ένα κίνητρο. Το να βλέπεις έναν αριθμό να μικραίνει δημιουργεί μια ήπια, επίμονη επείγουσα αίσθηση που μια ημερομηνία θαμμένη σε ένα ημερολόγιο ποτέ δεν καταφέρνει πραγματικά. Γράψαμε για το γιατί λειτουργεί αυτό στο η ψυχολογία της αντίστροφης μέτρησης.
Βήμα προς βήμα: στήσε την αντίστροφη μέτρηση του αγώνα σου
1. Πρόσθεσε τον αγώνα ως συμβάν αντίστροφης μέτρησης
Στο Day Counter, πάτησε το + και επίλεξε τη λειτουργία αντίστροφης μέτρησης. Χρησιμοποίησε το πραγματικό όνομα του αγώνα: το «Μαραθώνιος Βερολίνου» ή το «Riverside 10K» είναι καλύτερο από το «Ο αγώνας μου». Πρόσθεσε ένα emoji ή μια φωτογραφία. Μια φωτογραφία της διαδρομής, ή ο αριθμός συμμετοχής σου από προηγούμενο αγώνα, κάνει το συμβάν να μοιάζει πραγματικό κάθε φορά που ανοίγεις την εφαρμογή.
2. Βάλε το widget στην αρχική σου οθόνη
Το widget ενός συμβάντος είναι δωρεάν, και είναι η διαφορά ανάμεσα σε μια αντίστροφη μέτρηση που ελέγχεις και μία με την οποία ζεις. Το να βλέπεις «63 ημέρες» στην αρχική σου οθόνη στις 6 το πρωί απαντά στην ερώτηση «έχει σημασία το σημερινό τρέξιμο;» πριν προλάβεις να διαπραγματευτείς με τον εαυτό σου.
3. Αντιστοίχισε τις μέρες σε φάσεις προπόνησης
Δούλεψε ανάποδα από το μηδέν. Οι ακριβείς αριθμοί εξαρτώνται από την απόσταση και το πρόγραμμά σου, αλλά τα περισσότερα προγράμματα χωρίζονται χοντρικά ως εξής:
| Ημέρες που απομένουν | Φάση | Εστίαση |
|---|---|---|
| 84 έως 43 | Βάση και χτίσιμο | Αύξηση εβδομαδιαίου όγκου και του μακρύ τρεξίματος |
| 42 έως 15 | Κορύφωση | Οι μεγαλύτερες προπονήσεις, δουλειά σε ρυθμό αγώνα |
| 14 έως 4 | Ξεφόρτωμα | Μείωση όγκου, διατήρηση λίγης οξύτητας |
| 3 έως 0 | Εβδομάδα αγώνα | Ύπνος, διατροφή, έλεγχος εξοπλισμού, παραλαβή αριθμού συμμετοχής |
Κράτα το πραγματικό σου πρόγραμμα όπου το κρατάς συνήθως. Η αντίστροφη μέτρηση δεν αντικαθιστά ένα πρόγραμμα· είναι η «κόλλα» που το κρατά ενωμένο. Μια ματιά σού λέει σε ποια φάση βρίσκεσαι.
4. Πρόσθεσε υποστηρικτικούς μετρητές
Το Day Counter υποστηρίζει απεριόριστα συμβάντα, οπότε μερικά επιπλέον δικαιολογούν τη θέση τους:
- Μια μέτρηση προς τα πάνω για τις «ημέρες από την έναρξη της προπόνησης». Το να βλέπεις αυτόν τον αριθμό να μεγαλώνει καθώς η μέρα του αγώνα πλησιάζει είναι μια ικανοποιητική κίνηση «λαβίδας».
- Μια αντίστροφη μέτρηση για την παραλαβή του αριθμού συμμετοχής ή την προθεσμία εγγραφής, που είναι εύκολο να ξεχαστεί μέχρι να γίνει επείγουσα.
- Αν ταξιδεύεις για τον αγώνα, μια αντίστροφη μέτρηση για τη μέρα του ταξιδιού σου. Πάντα έρχεται νωρίτερα απ’ όσο περιμένεις.
5. Όρισε μια υπενθύμιση για τα πρωινά προπόνησης
Πρόσθεσε μια καθημερινή υπενθύμιση για την ώρα που συνήθως βγαίνεις έξω. Μια πρωινή ώθηση συνδεδεμένη με έναν αριθμό που μικραίνει είναι πολύ πιο δύσκολο να την προσπεράσεις απ’ ό,τι μια γενική παρακίνηση.
Ένα συγκεκριμένο παράδειγμα: 10 εβδομάδες μέχρι έναν ημιμαραθώνιο
Ας πούμε ότι ο ημιμαραθώνιός σου απέχει 70 μέρες όταν στήνεις τον μετρητή.
Από την 70ή μέχρι την 29η μέρα, χτίζεις: το μακρύ τρέξιμο μεγαλώνει περίπου ένα χιλιόμετρο κάθε εβδομάδα, και ο μετρητής λειτουργεί κυρίως ως σιωπηλή πίεση να μην παραλείπεις τα τρεξίματα στη μέση της εβδομάδας. Από την 28η μέχρι την 15η μέρα, κορυφώνεις: εδώ πέφτει το μεγαλύτερο μακρύ τρέξιμό σου, και το να βλέπεις «21 ημέρες» κάνει φανερό ότι η σκληρή δουλειά πρέπει να γίνει τώρα, όχι αργότερα. Από την 14η μέχρι την 4η μέρα, κάνεις ξεφόρτωμα και κυρίως αντιστέκεσαι στην παρόρμηση να στριμώξεις κι άλλη δουλειά. Οι τελευταίες τρεις μέρες είναι πρακτικά ζητήματα: ύπνος, υδατάνθρακες, ετοιμασία του εξοπλισμού σου, και το να βρεις ακριβώς πού είναι οι μάντρες εκκίνησης.
Τίποτα από αυτή τη δομή δεν «κατοικεί» μέσα στον μετρητή. Όμως ο μετρητής είναι αυτό που σε εμποδίζει να συνειδητοποιήσεις στην 20ή μέρα ότι είσαι τρεις εβδομάδες πίσω.
Οι τελευταίες δύο εβδομάδες: άφησε τον αριθμό να σου δώσει άδεια να ξεκουραστείς
Το ξεφόρτωμα είναι εκεί που οι δρομείς χάνουν το κουράγιο τους. Ο όγκος πέφτει, η ενέργεια επιστρέφει, και ο πειρασμός να στριμώξεις ακόμα μία μεγάλη προπόνηση είναι ισχυρός. Εδώ η αντίστροφη μέτρηση αλλάζει ρόλο: αντί να σε σπρώχνει έξω από την πόρτα, σε συγκρατεί. Τίποτα από όσα κάνεις τις τελευταίες δέκα μέρες δεν θα προσθέσει φυσική κατάσταση, γιατί τα οφέλη της προπόνησης χρειάζονται εβδομάδες για να απορροφηθούν. Καθιερωμένα προγράμματα, όπως τα προγράμματα προπόνησης του Hal Higdon, ενσωματώνουν το ξεφόρτωμα ακριβώς γι’ αυτόν τον λόγο. Όταν ο μετρητής δείχνει μονοψήφιο αριθμό, η δουλειά σου είναι να ξεκουραστείς, να φας καλά, και να παρουσιαστείς φρέσκος/ια.
Σχετικά άρθρα
- Η ψυχολογία της αντίστροφης μέτρησης: γιατί λειτουργεί
- Πώς να τρέξεις μια πρόκληση 100 ημερών με έναν μετρητή
- Πώς να χτίσεις μια συνήθεια με έναν μετρητή σερί
FAQ
Μπορώ να μετράω αντίστροφα για περισσότερους από έναν αγώνες ταυτόχρονα; Ναι. Το Day Counter υποστηρίζει απεριόριστα συμβάντα, οπότε ο βασικός σου στόχος και οι προπαρασκευαστικοί αγώνες μπορούν να συνυπάρχουν. Κατεύθυνε το δωρεάν widget της αρχικής οθόνης στον αγώνα που έχει τη μεγαλύτερη σημασία.
Πρέπει η αντίστροφη μέτρηση να στοχεύει τη μέρα του αγώνα ή την αρχή του ξεφορτώματος; Τη μέρα του αγώνα. Το ξεφόρτωμα είναι κομμάτι του προγράμματος, όχι η γραμμή τερματισμού. Αν βοηθά, πρόσθεσε μια δεύτερη αντίστροφη μέτρηση για την πρώτη μέρα ξεφορτώματος, ώστε να ξέρεις ακριβώς πότε να αρχίσεις να μειώνεις τον όγκο.
Τι κάνω με τον μετρητή μετά τον αγώνα; Επεξεργάσου το συμβάν. Μπορείς να αλλάξεις την ημερομηνία του στον επόμενο αγώνα σου, ή να προσθέσεις μια νέα μέτρηση προς τα πάνω όπως «ημέρες από τον πρώτο μου ημιμαραθώνιο» και να την αφήσεις να γίνει καταγραφέας ορόσημων.