レース当日カウントダウン: デイカウンターで賢くトレーニングする

エントリーを済ませました。参加費は払い、レースには日付があり、そして急に、今日とスタートラインのあいだの期間が、果てしなく長いようでいて、恐ろしく短いようにも感じられてきます。レース当日カウントダウンは、そのぼんやりした期間を、週ごとに鍛えていける対象に変えてくれます。

要点まとめ

レースの日付をデイカウンターアプリのカウントダウンとして追加し、ウィジェットをホーム画面に置き、残り日数をトレーニングブロックに対応させましょう。ベース、ビルド、ピーク、テーパーです。残り日数の数字が、今日のトレーニングがどうあるべきかを教えてくれ、サボりたくなる日にもさりげなく自分に正直でいさせてくれます。

レースカウントダウンがうまくいく理由

たいていの目標には、ゆるい締め切りしかありません。レースは違います。決められた日の決められた時刻にスタートの号砲が鳴ります。トレーニングをしていようがいまいが関係ありません。その動かせない締め切りこそが、カウントダウンを役立つものにしてくれます。

トレーニングプランはレース当日から逆算して組まれます。16週間のマラソンプランは、始めたい気分になったときからの16週間ではありません。スタートラインから逆算した112日間です。カウンターが「あと45日」と表示していれば、自分がプランのどのあたりにいるのか迷う必要はありません。数字そのものがプランなのです。

やる気を引き出す効果もあります。数字が減っていくのを見ることは、カレンダーに埋もれた日付では決して生まれない、穏やかで持続的な緊張感を作り出します。この理由についてはカウントダウンの心理学で詳しく書きました。

手順: レースカウントダウンを設定する

1. レースをカウントダウンイベントとして追加する

Day Counterで**+**をタップし、カウントダウンモードを選びます。実際のレース名を使いましょう。「自分のレース」よりも「ベルリンマラソン」や「リバーサイド10K」のほうがいいです。絵文字や写真を添えましょう。コースの写真や、前回のレースのゼッケンの写真があると、アプリを開くたびにイベントがより実感を伴って感じられます。

2. ウィジェットをホーム画面に置く

単一イベント用ウィジェットは無料で、これがあるかないかで、確認しに行くカウントダウンと、日常的に一緒に暮らすカウントダウンの違いが生まれます。朝6時にホーム画面で「あと63日」を見ることは、「今日のランは意味があるのか」という問いに、自分と交渉する時間を与える前に答えてくれます。

3. 残り日数をトレーニングブロックに対応させる

ゼロから逆算しましょう。正確な日数は距離やプランによって変わりますが、たいていのプランはおおよそ次のように分かれます。

残り日数	ブロック	焦点
84〜43日	ベース・ビルド	週間走行距離とロング走を伸ばす
42〜15日	ピーク	一番長い練習、レースペースの練習
14〜4日	テーパー	走行距離を減らし、多少の切れは保つ
3〜0日	レース週	睡眠、食事、装備チェック、ゼッケン受け取り

実際のプランは、いつも管理している場所で管理してください。カウントダウンはプランの代わりではなく、それをつなぎとめる接着剤です。ひと目見るだけで、自分が今どのブロックにいるかがわかります。

4. 補助的なカウンターを追加する

Day Counterはイベント数に制限がないので、いくつか追加しておく価値があります。

「トレーニングを始めてから何日」というカウントアップ。レース当日が縮んでいくのと並行してこの数字が伸びていくのを見るのは、満足感のある挟み撃ちのような感覚です。
ゼッケン受け取りやエントリー締め切りまでのカウントダウン。これは、切羽詰まるまで忘れがちなものです。
レース会場まで移動が必要なら、出発日までのカウントダウン。これはいつも思っているより早くやってきます。

5. トレーニングの朝にリマインダーを設定する

いつも走りに出る時刻に合わせて毎日のリマインダーを追加しましょう。減っていく数字と結びついた朝の一押しは、ありきたりのやる気よりずっとスワイプして無視しにくいものです。

具体例: ハーフマラソンまで10週間

カウンターを設定した時点で、ハーフマラソンまで70日だったとしましょう。

70日目から29日目まではビルド期です。ロング走が毎週1キロほど伸びていき、カウンターは主に、平日のランをサボらないための静かなプレッシャーとして機能します。28日目から15日目まではピーク期です。ここで一番長いロング走を迎え、「あと21日」という表示を見れば、きつい練習は今やるべきであって後回しにはできないことがはっきりわかります。14日目から4日目まではテーパーで、詰め込みたい衝動をほぼ我慢する時期です。最後の三日間は段取りです。睡眠、炭水化物、装備を並べておくこと、スタートコラールの正確な場所を確認することです。

こうした組み立ては、カウンターの中にあるわけではありません。ですがカウンターがあるからこそ、20日目になって「三週間分遅れている」と気づくような事態を防げるのです。

最後の二週間: 数字に休む許可をもらう

テーパー期は、ランナーが不安になりやすい時期です。走行距離が減り、体力が戻ってきて、あと一回大きな練習を詰め込みたいという誘惑が強くなります。ここでカウントダウンは役割を反転させます。あなたを外へ押し出すのではなく、引き止める役目に回るのです。最後の10日間に何をしても体力は上がりません。トレーニングの成果が体に吸収されるには数週間かかるからです。ハル・ヒグドンのトレーニングプログラムのような確立されたプランが、まさにこの理由でテーパーを組み込んでいます。カウンターが一桁になったら、仕事は休むこと、食べること、そして万全な状態で当日を迎えることです。

FAQ

複数のレースに同時にカウントダウンできますか? できます。Day Counterはイベント数に制限がないので、目標のレースと調整用のレースを並べて運用できます。無料のホーム画面ウィジェットは、一番大事なレースに向けておきましょう。

カウントダウンはレース当日とテーパー開始日、どちらを目標にすべきですか? レース当日です。テーパーはプランの一部であって、ゴールではありません。役に立つなら、最初のテーパーの日に向けて二つ目のカウントダウンを追加すれば、いつから走行距離を減らし始めるべきかが正確にわかります。

レースのあと、カウンターはどうすればいいですか? イベントを編集しましょう。日付を次のレースに変えることもできますし、「初めてハーフマラソンを走ってから何日」のような新しいカウントアップを追加して、節目トラッカーとして活用することもできます。